Comment lire une étiquette nutritionnelle ?

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En tant que consommateurs, nous devons être attentifs aux informations nutritionnelles pour sélectionner les produits qui garniront nos assiettes. Comme vous le savez, c’est plus facile à dire qu’à faire car l’emballage d’un produit alimentaire est avant tout un support marketing pour faire vendre ce produit.

Découvrez dans cet article quelles informations sont vraiment utiles et comment les interpréter !

A force de consommer des aliments transformés et des plats préparés, nous avons perdu l’habitude de nous intéresser aux ingrédients qui composent ces préparations. De plus, tout est fait pour nous décourager à lire ces étiquettes nutritionnelles. L’étiquette occupe un espace dérisoire sur l’emballage. Et on nous fournit tout un tas d’informations écrites très petit. D’ailleurs, une grande partie de ces informations n’est pas vraiment utile à moins d’être un culturiste qui doit planifier le contenu de son assiette au gramme près.

Pour commencer, il faut relever que l’étiquette nutritionnelle contient en fait deux parties distinctes, à savoir la liste des ingrédients et le tableau des valeurs. Et on s’intéressera aux deux parties si on veut pouvoir juger du produit car le tableau des valeurs sans la liste des ingrédients ne nous donne qu’une vision tronquée.

Énergie – Les calories

Souvent, on a tendance à consulter uniquement le tableau des valeurs, voire juste la première ligne pour être tout à fait honnête. Celle où se trouve la valeur énergétique, les fameuses calories. N’ai-je pas raison ?

C’est compréhensible car une analyse de toutes les données sera bien fastidieuse et souvent inutile. Mais vous conviendrez avec moi qu’on ne peut pas juger d’un produit uniquement d’après son total calorique. Par exemple, une banane et un cookie au chocolat ont à peu près la même valeur calorique. On a clairement besoin de plus d’informations !

Portion vs 100 g

On touche ici un point qui porte souvent à confusion. Il s’agit de la différence entre la valeur énergétique pour une portion et pour 100 grammes. La portion est utile pour savoir la valeur énergétique de vos repas alors que le calcul aux 100 g permet de comparer les produits.

Soyez toutefois critique quant à la taille de la portion suggérée car elle ne correspond pas forcément à votre besoin. De plus, la taille de la portion peut varier selon les fabricants… Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué !?

Matières grasses

Les matières grasses, autrement dit la graisse, font partie des nutriments indispensables à une alimentation équilibrée, même s’ils n’ont pas bonne presse. On distingue trois familles de lipides : les acides gras insaturés (les bons), les acides gras saturés (les moins bons), les acides gras trans (les mauvais).

Dans l’étiquette nutritionnelle, on distingue les acides gras saturés dont on doit limiter la consommation mais qui ne sont pas aussi dangereux que les graisses trans dont l’indication n’est pas obligatoire. C’est une des victoires l’industrie agro-alimentaire…

On peut trouver la trace de ces graisses trans dans la liste des ingrédients. Il faut chercher la mention d’huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées. La position de ces ingrédients dans la liste est une indication précieuse sur la qualité du produit. Idéalement, il faudrait éviter les produits qui contiennent des graisses trans. A défaut, privilégier les produits qui en contiennent le moins possible.

Glucides

Véritable carburant pour notre corps, les glucides sont le principal nutriment pour les humains. Ils représentent environ 50% de l’apport énergétique recommandé. On distingue les glucides simples des glucides complexes qui sont généralement à privilégier.

La rubrique « dont sucres » désigne ainsi tous les glucides simples (le fructose des fruits, le lactose des produits laitiers, etc). Ce ne sont donc pas seulement les sucres ajoutés par le fabricants ! Pour savoir si le produit contient du sucre ajouté, il faut consulter la liste des ingrédients (la mention de « sucre, « sirop de glucose », etc).

Enfin, il y a les fibres, ces cellules végétales appartenant à la famille des glucides complexes. Quand vous comparez deux produits, il faut généralement privilégier celui qui en contient le plus pour leur effet favorable sur la digestion et leur capacité à ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Les apports recommandés s’élèvent à 30 g de fibres par jour.

Protéines

Un adulte a besoin d’environ 0.8 g de protéine par kilo de poids corporel. Il faut donc veiller a ce que les produits consommés en contiennent suffisamment pour assurer l’apport recommandé.

Notre alimentation habituelle nous apporte généralement les protéines dont nous avons besoin sans trop de difficulté, même pour les personnes qui ne consomme pas de protéines de source animale. De nos jours, on a plutôt tendance à manger trop de protéines. Mais il est toujours utile de s’en assurer.

Les indications supplémentaires

On trouve parfois des information sur certains micro-nutriments. Que ce soit des minéraux (fer, calcium, magnésium) ou des vitamines, on sait rarement s’il s’agit de nutriments présents naturellement dans l’aliment ou si ce sont des compléments ajoutés par le fabricant.

Les produits végétariens sont souvent enrichis en minéraux (calcium notamment) ou en vitamines (B12) ce qui permet de compenser les nutriments habituellement fournis par la viande et les autres produits d’origine animale. Mais, les quantités sont parfois si faibles qu’elles n’ont aucun effet sur l’organisme. Encore une fois, il s’agit bien souvent de marketing…

Privilégiez toujours les aliments entiers et complets qui vous fourniront l’essentiel des nutriments dont votre corps à besoin.

Conclusion

On a tendance à s’intéresser uniquement à certains chiffres, en particulier les calories et le sucre, alors que le contexte de consommation est tout aussi important.

Je vous recommande donc de prendre un peu de recul par rapport aux chiffres, de vous rappeler de quel produit il s’agit et pour quelle raisons vous voulez l’acheter car on ne va ainsi pas analyser tous les produits de la même manière.

Pour une utilisation simple et pragmatique de l’étiquette nutritionnelle, je vous recommande de l’utiliser principalement pour comparer deux produits similaires afin de choisir celui qui répond le mieux à vos critères plutôt que de vous baser uniquement sur le packaging.


A suivre, ma check-liste en 4 points pour décrypter l’étiquette nutritionnelle, en ligne la semaine prochaine.

Cet article vous est proposé par Petit Criquet Healthy, votre nutritionniste diplômée à Lausanne. Retrouvez-moi sur son site www.petitcriquethealthy.com

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