Comment créer un repas équilibré ?

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Faire attention à son alimentation en somme ça veut dire quoi… ? Ne pas manger trop gras, trop salé, trop sucré…en bref manger équilibré ! Mais que signifie manger équilibré et comment mettre en place un repas équilibré sans se restreindre et surtout en se faisant plaisir ? 

‍Tout d’abord il faut savoir qu’il n’y a pas de « science exacte », les besoins énergétiques et nutritionnels de chacun sont différents et ceux-ci dépendent de plusieurs facteurs : sexe, âge, taille et dépense énergétique au quotidien (travail et activité physique).

Il y a une base qui peut être définie pour tout-un-chacun et qui peut être modulée en fonction des portions, c’est l’assiette santé, plus connue sous le nom de l’assiette équilibrée. Celle-ci est composée d’une moitié de légumes de saison (crus/cuits), d’un quart de protéine (viande, poisson, œuf, tofu, tempeh, seitan…), d’un quart de féculents complets (riz complet, quinoa, sarrasin…), le tout arrosé d’une cuillère à soupe d’huile végétale pressée à froid.

Source de l’image : guide alimentaire canadien

En plus d’avoir son assiette proprement et joliment composée comme l’assiette santé, il y a des fondamentaux à connaître afin de bénéficier des apports nutritionnels nécessaires au quotidien :

1. Privilégier le « fait maison »

Privilégiez des aliments vrais et bruts, le plus simple le mieux.

Il est difficile d’avoir un repas sains avec des aliments modifiés, transformés et remplis de substances chimiques. Ces aliments sont néfastes pour notre santé, souvent trop sucrés ou trop salés, et surtout avec des substances que notre organisme ne connait pas. Sont-ils vraiment plus rapides à préparer que des aliments bruts ? Ou demandent-ils simplement moins d’investissement ? Car le temps de préparation et la cuisson d’un légume frais demande le même temps qu’une pizza surgelée passée au four!

Santé, poids et performance sont énormément influencés par la consommation de produits industriels, sans parler des risques de maladies chroniques qui ne cessent d’augmenter à cause de ces types d’aliments.

2. Privilégier la saisonnalité

Manger équilibré, c’est manger avec ce que la nature a à nous offrir. Ces aliments sont pensés pour nous soutenir durant les saisons, pour renforcer notre immunité et à nous « guérir » en cas de besoin.

En été, la nature nous offre des aliments gorgés d’eau car nous avons un besoin accru en hydratation, en hiver elle nous offre des aliments plus consistants, demandant plus de travail à notre métabolisme nous permettant ainsi de nous réchauffer.

3. Diversifier votre alimentation

En diversifiant votre alimentation vous fournirez à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. Glucides, lipides, protéines, fibres, vitamines, minéraux….doivent être présent au quotidien dans vos assiettes et de manière équilibrée. Si votre assiette ressemble à l’assiette santé (ci-dessus) c’est gagné : les légumes apportent vitamines, minéraux et fibres. Les céréales et féculents complets apportent principalement des glucides et des fibres, et la viande, poisson, œuf, tofu, seitan… une source de protéines.

Pour aller plus loin et afin d’optimiser vos apports nutritionnels, veillez à l’équilibre de ses macronutriments (glucides, lipides, protéines) en variant leurs sources et en évitant de manger toujours la même chose. Pensez à varier les féculents en osant (patate douce, millet, sarrasin, quinoa…), faites la part-belle aux protéines végétales (tofu, tempeh, lentilles, pois chiches…) et enfin mettez des légumes de différentes couleurs dans vos assiettes, plus de couleurs il y aura plus de vitamines vous aurez !

4. Les bonnes portions

Une portion idéale ne se mesure pas mais peut dépendre de chaque individu, de sa taille, de son poids et de ses sensations alimentaires, tout simplement.

Un bon indicateur peut être notre propre main, la grandeur de celle-ci définissant la portion de tels ou tels aliments.

Enfin, écouter et accepter nos sensations alimentaires car elles peuvent nous guider sainement durant nos repas. La faim définissant un besoin d’énergie (calories) c’est le moment de manger, et la satiété définissant le plein d’énergie effectué, c’est le bon moment de s’arrêter de manger.

5. Des protéines variées et de qualité

Nécessaires dans l’organisme pour des fonctions de structure, d’hormones et d’enzymes, les protéines sont indispensables pour un équilibre alimentaire. Animales ou végétales, les protéines sont composées d’acides aminés qui vont définir la qualité de cette protéine. Ce pourquoi il est important de privilégier des protéines de qualité, et surtout lorsqu’on parle de protéines animales. Un animal non respecté et mal traité verra son organisme perturbé avec une qualité en acides aminés appauvrie !

De plus, une répartition des protéines au cours de la journée et durant la semaine est importante et apporte une palette d’acides aminés tous nécessaires à l’organisme :

  • La viande blanche/rouge : 1-2x/semaine
  • Le poisson blanc ou gras : 2-3 fois/semaine
  • Le reste des repas devrait être végétariens (œufs, produits laitiers, soja, légumineuses, céréales…)
  • Pour les repas du matin, les protéines animales apportent de l’énergie !
  • Et les repas végétaux le soir, sont plus digestes et aident à dormir.

6. Fruits et légumes frais et crus

« Manger 5 portions de fruits et légumes par jour »  et dans l’idéal favorisez les légumes aux fruits. En version crue, ils sont plus riches en nutriments, car la cuisson détériore leurs vitamines. Ajoutez donc dans votre journée alimentaire 2 ou 3 crudités afin d’optimiser votre statut en nutriments : un fruit cru le matin, une salade de carotte à midi et des bâtonnets de céleri au houmous en collation.

7. Remplacer le sel par des épices

Oui, tout d’abord pour éviter l’hypertension artérielle et ensuite, car le sel est facile à remplacer par des épices et/ou des herbes aromatiques qui ont un pouvoir incroyable sur notre organisme.

Antioxydantes, anti-inflammatoires, antimicrobiennes, anti-infectieuses, hépato-protectrices, cardio-protectrices et enfin elles renforcent notre système immunitaire ! Pensez donc à ses trésors de la nature : curcuma, poivre, paprika, cannelle, origan, thym, coriandre… .

8. Les bonnes graisses

Notre organisme a besoin des matières grasses pour fonctionner correctement et notre cerveau est composé à 60% de graisses, faisant de lui l’organe de plus gras de notre corps ! Mais toutes les graisses ne se valent pas… pour un bon équilibre au quotidien il convient de limiter les acides gras saturés d’origine animale (beurre, crème, charcuterie, fromage…) dont une consommation excessive augmente les risques de problèmes cardiovasculaires. Privilégiez les acides gras insaturés (oméga-3, oméga-6, oméga-9) d’origine végétale, qui préservent la santé du système cardiovasculaire, facilitent l’élimination des graisses et, pour certains, bénéficient d’une action anti—inflammatoire. Pensez à l’huile d’olive pour les cuissons et aux huiles végétales pressées à froid pour vos sauces à salades (olive, noix, cameline, lin). Et pour des collations équilibrées, une bonne poignée d’oléagineux (amandes, noix, cajou…) c’est le top !

Voici 2 exemples de repas équilibrés :

Menu 1 

  1. Salade de fenouil mariné au citron
  2. Bowl santé aux lentilles
  3. 2 carrés de chocolat noir 85%

Menu 2 

  1. Salade de carottes au sésame            
  2. Bangkok Coconut Curry Noodle Bowl
  3. 1 compote de pomme-vanille maison

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