All Posts By Pascal Egli

How to “cleanse” your body after the holiday season?

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After the hard work and exercise at the end of the year, it is good to allow yourself a little bit of overindulgence during the festivities. Now we can help the liver and kidneys to cleanse the system, simply by choosing a few key ingredients for our daily meals. Such a diet will help our body dissolve (saturated) fats and flush them out. Together with enough exercise (e.g. cycling, running, cross-country skiing, walking…) it will be the perfect combo to feel fit again.

In the morning, drink some lemon juice, with a meal that is very low in sugar. Instead of a honey toast, you may prefer nuts, avocado and eggs for example.

Throughout the day, try to limit animal proteins (especially meat and dairy products) and replace them with vegetable proteins: quinoa, lentils, chickpeas, beans, …

Make every meal richer with lots of raw fruits and vegetables that can be used as a ‘broom’ and a rinse at the same time. If possible, use seasonal, organically grown fruit and vegetables.

Seasonings for main meals can be made with vegetable oil, mustard, lemon and salt – but nothing more.

Finally, it is essential to drink a lot of water on a regular basis; water, herbal or green tea.

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A cake for sporty people

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Recipe for a healthy, dairy-free and gluten-free energy cake. Below is a recipe for a “sporty” cake that you can take with you wherever you go; whether it’s for a bike ride, a walk, breakfast, dessert or a picnic. This cake is easy to digest.

A cake for sporty people
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All animal products can be replaced by plant-based alternatives.
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A cake for sporty people
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Ingredients
Servings: cake
Units:
Instructions
  1. Preheat the oven to 180°C with the fan heat.
  2. Add the eggs to a bowl, mix well and then add the mashed bananas, the milk and the sunflower oil.
  3. Cut the apple and dates (or add the date paste) into pieces, add them to the mixture and stir well.
  4. Add the flour and baking powder and mix well.
  5. If you want you can use different flours and mix them, and you can add dried fruits, almonds, hazelnuts or chocolate (dark).
  6. Put in the oven for at least 25 minutes and then check the consistency of the cake and take it out when the inside is still a little damp, but no longer sticks to the baking tray.

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Comment manger sainement et équilibré afin de renforcer le système immunitaire ?

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« La priorité est de chouchouter notre système immunitaire » – Alexandra Borrelly, diététicienne et pharmacienne

Tout d’abord il y a quelques principes de base qui peuvent nous guider dans notre alimentation.

  • On peut entretenir la flore intestinale, la première barrière efficace contre les microbes, grâce aux fruits, légumes crus le plus possible et aux céréales complètes, le sarrasin et les légumineuses.
  • Il est important de manger des aliments bruts, non transformés.
  • On essaye d’éviter les céréales raffinées. Préférez par exemple les pâtes intégrales aux pâtes ‘blanches’ et le pain multicéréales complet au pain blanc.

Légumes avec des boulettes aux pois chiches (riches en fer, vitamine B9 et protéines).

  • Les légumes de saison sont à privilégier. Parmi ceux, on recommande les légumes riches en soufre, en fer et en zinc: les choux, les poireaux, l’ail, les oignons, les artichauts, le brocoli, les épinards crus. Si on consomme les légumes le plus frais possible, ils contiennent plus de vitamines et d’oligoéléments. Renoncez à une cuisson trop chaude et trop longue afin de préserver les éléments précieux tels que le zinc et les vitamines.
  • On essaye d’augmenter les fruits riches en vitamine C: les agrumes (oranges, pamplemousse), les kiwis et la papaya.
  • Rajoutez le plus possible des aliments anti-oxydants: les petites baies, le cacao (chocolat au delà de 70% de cacao), le thé vert bio.
  • Continuez à manger des protéines, mais il faut éviter la viande rouge ou du moins en réduire la quantité consommée. On peut la remplacer par des œufs, du poisson et de la volaille. Si vous suivez une alimentation végane vous pouvez remplacer la viande par les pois chiches (riches en protéines, en fer et en zinc) et par les lentilles.
  • Essayez les produits lacté-fermentés: kombucha, kéfir, ou les légumes facto-fermentés. Le kombucha contient les vitamines B6, B12 et C ainsi du zinc et du manganèse. Il fournit des enzymes utiles au métabolisme de notre corps.
  • Enfin, privilégiez les graisses de qualité, polyinsaturées: un mélange d’huile de Colza et huile d’olive à 2 pour 1, bio et de première pression à froid. Les petits poissons gras, les amandes, les noix et noisettes, les œufs de très bonne qualité.

Le colza donne une huile riche en oméga 3 (acides gras polyinsaturés)

Du côté des épices on peut faire des plats, desserts ou thés au curcuma, gingembre, cannelle, cumin, origan ou piment rouge. Tous ces épices stimulent et renforcent le système immunitaire.

Ci-dessous vous trouverez une liste détaillant les aliments qui contiennent le plus de chaque vitamine ou minéral.

Vitamine C

  • Acérola
  • Argousier
  • Chou
  • Papaya
  • Paprika rouge
  • Kiwi
  • Brocoli
  • Orange

Vitamines B6, B9 et B12 :

Ils on un impact direct sur le système immunitaire.

B6 :

  • Pommes de terre
  • Bananes
  • Lentilles
  • Épinards

B9 :

  • Pois chiches
  • Haricots
  • Épinards
  • Chou frisé
  • Chou de Bruxelles

Attention : il ne faut pas stocker les aliments avec un contenu élevé de vitamine B trop longtemps, ni les chauffer trop. Autrement la vitamine se décompose.

B12 :

  • Uniquement via des protéines animales. Si on ne mange pas de produits animaliers, il faut supplémenter.
Le quinoa a un contenu élevé en fer et en protéines végétales.

Fer et zinc :

‘Le duo immunitaire’ parmi les oligo-éléments. Le fer est nécessaire pour la croissance et la réplication des cellules, la formation de sang ainsi que pour le transport d’oxygène dans le corps (via l’hémoglobine, qui contient le fer).

Le zinc est un composant principal pour plusieurs enzymes importants dans notre corps. Il participe aussi à la croissance des cellules et à leur spécialisation. Un contenu suffisamment élevé de Zinc dans le corps peut réduire de manière drastique la durée et la virulence d’un refroidissement – mais il est important de supplémenter avec du zinc dans les 24h après le début des symptômes.

Aliments avec un contenu élevé en zinc :

  • Graines de courges
  • Lentilles
  • Haricots blancs
  • Avoine
  • Sarrasin
  • Noix du Brésil

Aliments avec un contenu élevé en fer :

  • Graines de courges
  • Amaranthe, quinoa
  • Lentilles
  • Pistaches
  • Pois chiches
  • Avoine complet
  • Épinards crus
  • Fenouil
  • Foie de bœuf/de veau
  • Poissons, volaille

L’arme secrète : l’astragale :

Cette vieille plante médicinale d’origine asiatique et déjà décrit dans la médecine chinoise il y a 2000 ans contient des composantes actives comme les polysaccharides astragales qui ont les propriétés suivantes :

  • Antioxidantes
  • Antibactérielles et antivirales
  • Antiinflammatoires et immuno-stimulantes
  • Nettoyantes
  • Actives contre le stress

L’extrait des racines de la plante astragale peut être consommé soit sous forme de capsules, soit sous forme de poudre – à rajouter au müesli du petit-déjeuner. 😉

D’ailleurs, la racine peut être coupée en morceaux et consommée come thé.

Menu type pour une journée:

Déjeuner :

Salade de fruits (banane, kiwi, pommes bio, myrtilles), peut venir avec l’avoine

1 ou 2 œufs

Pain complet (si pas d’avoine) au levain, de seigle de préférence si vous maintenez une activité physique

Un mélange de noix

Thé ou café (mais préférer le café un peu plus tard pour permettre l’absorption du fer et d’autres éléments précieux).

Dîner :

Salade composée: mâche, chicorée, kale, broccoli, sarrasin avec citron, oignon/ail cru avec une saladière aux huiles de colza (2 parts) et à l’huile d’olive (1 part). De plus, ajoutez toutes les crudités de saison.

Salade de poissons marinés : Maquereaux, anchois, saumon bio et sauvage coupés en fines lamelles avec du citron et à l’huile d’olive, un peu de vinaigre balsamique, du poivre et du sel. Rajoutez, coupés en petits morceaux le cœur du céleri branche, du fenouil, du radis et de l’oignon rouge.

1 ou 2 tranches de pain au levain de seigle, petit épeautre ou sans gluten

Comme dessert des cookies sans laitages et sans gluten.

Souper:

Houmous (contenant des pois chiches) et guacamole avec des bâtonnets de carotte et une tarte aux épinards. Comme dessert du chocolat à 70% de cacao avec une poignée d’amandes, de noisettes et du gingembre confit. Préférer le thé vert au thé noir. Ou passer au thé de gingembre au miel 😊


Merci pour les informations principales et les recettes à

Alexandra Borrelly / www.organicoach.fr

Merci pour les images des repas végans savoureux à Lina et Sanna el Kott : https://elkotts.com

Sources additionnelles : www.zentrum-der-gesundheit.de et www.akademie-der-naturheilkunde.com

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Le gâteau des sportifs

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Recette pour un gâteau énergétique sain, sans produits laitiers et sans gluten. Ci-dessous je vous présente une recette pour un gâteau ‘sportif’ que vous pourrez emmener partout ; pour des sorties en vélo, pour la marche, pour une ballade, un petit-déjeuner, un dessert ou un pique-nique. Le gâteau est facile à digérer.

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Comment “nettoyer” son organisme après les fêtes ?

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Après les efforts du travail et du sport de fin d’année il fait du bien de se permettre quelques petits excès lors des fêtes. Maintenant on peut soutenir le foie et les reins à nettoyer le système, simplement en choisissant quelques aliments clés pour nos repas quotidiens. Une telle alimentation va aider notre corps à dissoudre les graisses (saturées) et les chasser. Ensemble avec assez d’exercice (p.ex. vélo, course à pied, ski de fond, marche…) ce sera une recette parfaite pour se sentir à nouveau en forme.

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Comment se nourrir avant une compétition d’endurance ?

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Des milliers de coureurs, cyclistes, triathlètes et autres sportifs d’endurance se posent la même question avant chaque épreuve / compétition sportive : Qu’est-ce que je dois / peux / devrais manger dans les jours et les heures qui précèdent une compétition ?

Dans ce blog, je vais répondre à cette question du point de vue d’un coureur de trail et de course de montagne, tout en respectant les conseils très précieux de mes mentors chez Organicoach.

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